Los beneficios de una alimentación saludable para mejorar tu calidad de vida

¿Cuál es la definición de alimentación saludable de la OMS?

La Organización Mundial de la Salud define una dieta o alimentación saludable como la que ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, enfermedad cardiovascular y cáncer.

¿Qué se entiende por alimentación saludable?

Me gusta definir una alimentación saludable como algo flexible. Una dieta y alimentación donde predominan alimentos reales, ricos en nutrientes, no procesados o mínimamente procesados. Pero donde también podemos incorporar algunas cosas que nos gustan y que nos hacen felices, y que muchas veces son consideradas poco saludables.

¿Porqué me gusta una definición así?. Porque creo que la alimentación y nutrición saludable no solo tiene que ver con salud orgánica, sino que también mental o psicológica. El poder disfrutar de nuestra vida social y personal sin restricciones innecesarias es también clave para estar plenos. Y muchas veces cuando comenzamos a demonizar diferentes alimentos, o nos restringimos excesivamente por miedo a que ciertas cosas nos causen daño, no podremos 100% plenos y sanos. También me gusta dejar claro que la dieta o nutrición perfecta no existe. Hoy no existe evidencia que pueda decirnos de manera rotunda si es que existe una mejor dieta. Que nos haga más saludables, menos propensos a enfermarnos, y más longevos. Si sabemos que hay ciertos patrones saludables en la alimentación, pero estos pueden y son compartidos por muchos tipos de dietas. Hay que recordar también que la alimentación juega un rol fundamental en nuestra salud, pero no es la única variable que participa. Nuestro estado de salud depende de múltiples variables como nuestra genética, nuestro ambiente, nuestros niveles de actividad física y ejercicio, hábitos (tabaquismo, alcohol), enfermedades existentes, relaciones personales, sueño, estrés familar y laboral…

¿Por qué debemos tener una alimentación saludable?

La nutrición es un pilar fundamental en la vida y desarrollo de las personas. En todas las etapas del ciclo vital. La principal y más básica razón para seguir un patrón de alimentación saludable es para protegernos de la malnutrición, una condición de salud seria y grave que se produce cuando nuestro organismo no está recibiendo los nutrientes que necesita. Además, diferentes enfermedades crónicas (cuya prevalencia ha ido aumentando en el tiempo en el mundo moderno) se asocian a una dieta y alimentación poco saludable, donde predomina el consumo de alimentos altamente procesados, muy calóricos, pobres en nutrientes, que causan una recompensa a nivel cerebral importante, haciendo que su sobreconsumo se haga con mucha facilidad.

Tipos de alimentación saludable

Quiero presentarte a las Zonas Azules. Las Zonas Azules son lugares del mundo donde se encuentran la mayor concentración de personas longevas que superan los 100 años de edad. Además de eso, se caracterizan por tener tasas de enfermedad muy bajas. Es fácil asumir que en esos lugares deben seguir o tener una dieta muy saludable.

Cuando vemos el general de las Zonas Azules, nos encontramos con algunas características en sus dietas. Suelen comer algo de carne, y de manera frecuente lácteos y huevos. Ninguna de las Zonas Azules puede catalogarse como vegana (solo una en Loma India, California, tiene un alto porcentaje de vegetarianos). ¿Lo más común entre ellas?: No hay un exceso de ingesta de calorías (no comen de más, no hay un sobreconsumo energético), los alimentos generalmente son cultivados localmente y preparados en las casas, y hay un consumo regular de granos y legumbres.

Ikaria (Zona Azul), en Grecia, tiene el porcentaje más alto de mayores de 90 años en Europa. Esta población además de seguir un patrón de alimentación saludable donde predominan altamente alimentos reales, muy nutritivos y no procesados, reporta altos niveles de actividad física, hábitos de alimentación saludable, evitan el tabaco, sociabilizan, toman siestas, y tienen tasas extremadamente bajas de depresión.

Okinawa (Zona Azul), en Japón, tiene la mayor expectativa mundial al momento de nacer. También en esta población podemos contrar un patrón de alimentación saludable. La alimentación básica constaba de papa camote, con algo de arroz, mariscos, vegetales, cerdo y soya.

De las diferentes Zonas Azules podemos sacar algunas conclusiones. Aunque siguen dietas distintas, todas tienen población muy sana y longeva. Y aunque comen diferente, comparten privilegiar alimentos reales y muy nutritivos. El consumo de alimentos ultra-procesados prácticamente no existe.

Patrones de alimentación modernos. ¿Hay alguno mejor y más saludable?

Basta dar una vuelta por diferentes redes sociales para encontrarnos con un bombardeo de información sobre nutrición y dietas. Promesas de los mejores métodos para perder peso, y para ganar salud y longevidad. El gran problema es la cantidad de mala información que hay, y lo contrarias que pueden ser muchas veces las recomendaciones que hay. Hoy el concepto de alimentación y dieta saludable se ha vuelto un producto más del marketing, con muy poco de real ciencia detrás. Y además del marketing, nos encontramos con un fervor prácticamente religioso de muchos defender la dieta que creen es la mejor.

Déjame ponerte un simple ejemplo. Las dietas basadas en plantas versus una dieta keto (cetogénica). No es difícil encontrar promotores de estas dos formas de alimentación. Si hablas con algunos de ellos, no hay duda que van a decirte que su dieta es la mejor para promover un estado de salud adecuado, para alejarnos de las enfermedades crónicas, para ser más longevos, y claro, también para perder peso. Los dos prometen lo mismo. Sin embargo, estas dos dietas son absolutamente diferentes. Una dieta basada en plantas generalmente alta en carbohidratos, con un consumo importante de fibra, moderada en proteína, y muy baja (o sin) grasas de origen animal. Una dieta keto por su lado es una dieta muy baja en carbohidratos, alta en proteína, y generalmente con un consumo moderado-alto de grasas de origen animal. ¿Quién dice la verdad?. ¿Quién miente?. Ninguno dice la verdad, y tampoco ninguno miente. Estas dos dietas pueden resultar por ejemplo en la baja de peso (y en todas las mejores en parámetros de salud que eso conlleva), y las dos pueden promover un adecuado estado de salud. Dependerá mucho también de la calidad nutricional asociada a esa dieta. No es lo mismo seguir una dieta keto con un excesivo consumo de grasas saturadas, que priorizando un consumo de grasas mono y poliinsaturadas. El resultado en nuestra salud metabólica no va a ser igual, y la primera probablemente se asocie a una elevación del colesterol LDL, aumentando el riesgo cardiovascular. Una dieta keto con un muy bajo aporte de fibra probablemente no pueda catalogarse de óptima para la salud. La fibra se asocia a mejoras en diferentes parámetros de salud y orgánicos: control glicémico, perfil lipídico, salud intestinal, incluso promoviendo la baja de peso. Tampoco es lo mismo seguir una dieta basada en plantas con un bajo aporte de proteína, que preocupándonos de alcanzar un objetivo adecuado de este macronutriente clave (en cantidad y calidad). La proteína es un macronutriente clave cuando hablamos de composición corporal. Para generar músculo, y para promover la saciedad y ayudarnos a mantener nuestra masa muscular cuando estamos perdiendo peso/grasa.

¿Hay un mejor patrón de alimentación o más saludable?. No. La verdad es que podemos seguir diferentes patrones de alimentación que nos ayuden a permanecer sanos y alejados de enfermedades. Y la verdad es que no necesitamos seguir una dieta “x”. La clave estará en priorizar alimentos reales y con alto valor nutricional, poco o mínimamente procesados: carnes magras, lácteos, huevo, mariscos, vegetales y frutas, grasas saludables (aceite de oliva, aceitunas, palta, frutos secos), granos enteros y legumbres. Las combinaciones pueden ser muchas con esas diferentes opciones. Así, puedes ser saludable siguiendo una dieta baja en carbohidratos, alta en carbohidratos, basada en plantas, restringiendo la ventana de tiempo en que comes, o simplemente basándote en tus preferencias, siempres que cuides la calidad nutricional (y la cantidad).

La importancia de perder peso

Es imposible hablar de una alimentación saludable o dieta saludable sin mencionar el impacto que pueden tener en el peso. Perder peso para muchas personas va a ser extremadamente importante, principalmente porque es el principal factor que puede ayudarlos a devolverles un mejor estado de salud. Pérdida sntre un 5-15% de peso entregan importantes beneficios en nuestra salud orgánica y metabólica. Con pérdidas de 2.5% de peso empezamos a ver mejoras en irregularidades menstruales y fertilidad, especialmente importante en mujeres con síndrome de ovario poliquístico. Con pérdidas de más de un 5% de peso vemos mejoras relevantes en el control glicémico, importante en pacientes con resistencia a la insulina y diabetes. Un 5-10% de pérdida de peso se asocia a mejoras en la presión arterial y perfil lipídico, importantes para nuestra salud cardiovascular. Y con pérdidas más importantes, de un 15% del peso, empezamos a ver mejoras sustantivas en pacientes con apnea de sueño y esteatosis hepática no alcohólica.

Debe quedar claro que la pérdida de peso es lo más importante, independiente la forma y método como se logre. La baja de peso hace prácticamente lo que todos los medicamentos quieren hacer. Para que esto quede claro te quiero contar una historia. El profesor Mark Haub de la Universidad de Kansas siguió una dieta por 10 semanas de 1800 kcal. Esta dieta consistía principalmente en productos ultra-procesados: Twinkies, doritos, cereales azucarados, galletas oreo… Tomaba además un batido de proteína al día, y se suplementó con un multivitamínico y el consumo de algo de vegetales. Al final de las 10 semanas había perdido 12.3 kilos. Su colesterol LDL (malo) se redujo en un 20%, y sus triglicéridos bajaron un 39%. Sin seguir una dieta o un patrón de alimentación saludable, logró perder peso, y así mejorar su salud.

¿Cuál es la mejor dieta para perder peso?

No quiero que te hagas ilusiones. No hay una mejor dieta para perder peso. No hay un patrón de alimentación saludable que podamos entregarle a todo el mundo para que pierdan peso. No hay una receta mágica para todos. No hay una dieta mágica para todos.

Todas las dietas que son exitosas en promover la pérdida de peso en alguien lo hacen de la misma manera. De alguna forma lo hacen consumir menos calorías de las que gastan. Llevan a establecer un déficit calórico. Esto es cierto, no importa el nombre o las propiedades mágicas que quieran atribuirle a esa dieta. Algunas dietas lo hacen eliminando algunos alimentos, o un grupo completo de macronutrientes. Muchas personas terminan perdiendo peso porque consumen entonces menos calorías. Otras dietas restringen la ventana de tiempo en que comemos en el día (nos hacen comer entre ciertas horas). Nuevamente, pueden ser útiles para muchos que terminan comiendo menos calorías en esa ventana de alimentación. ¿La mejor dieta?. ¿El mejor patrón de alimentación saludable para perder peso?. No hay. La clave está en la adherencia.

Lo que más importa: La Adherencia

La adherencia es la clave cuando hablamos de alimentación saludable y pérdida de peso. Es la base de nuestra pirámide. Es lo más importante. Si no nos podemos adhirir a nuestra dieta, no vamos a poder ser consistentes en el tiempo, y no vamos a poder mantener los resultados a largo plazo. Si no podemos comer lo que nos gusta, no vamos a tener éxito. Esto suena obvio, pero es uno de los principales conceptos que pasan a llevar las personas cuando hacen dieta. Confundidos por lo que han leído, escuchado, o les han recomendado, empiezan a cambiar todo lo que acostumbran a hacer. Dejan de comer lo que les gusta, y empiezan a comer cosas que no les gustan. Empiezan a comer en horarios que no quieren y cuando probablemente no sienten hambres, y dejan de comer cuando realmente tienen hambre. Tienen una mentalidad del todo o nada. Eliminan alimentos en un 100%, porque están convencidos que ahí estaba el problema.

Todo esto les puede dar resultados en el corto plazo, pero es insostenible en el largo plazo. Y tenemos que comer por el resto de nuestras vidas. La dieta perfecta y el patron de alimentación saludable perfecto es al que podemos adherirnos e idealmente perpetuarlo a largo plazo. Es el que se compone principalmente de alimentos reales, ricos en nutrientes. Pero también es en el que podemos incluir algunas cosas que no son tan saludables, pero que nos hacen sentir bien

Buenos hábitos que complementan una alimentación saludable

El Registro Nacional de Control de Peso es el estudio más grande que se ha hecho en más de 10 mil sujetos que han sido exitosos con sus dietas para bajar de peso, perdiendo en promedio 30 kilos, y lográndolos mantener por más de 5 años. Lo han hecho siguiendo diferentes dietas, y todas por el éxito podrían considerarse un ejemplo de alimentación saludable. Y hay algunos hábitos comunes entre ellos:

- 78% eran consumidores de un desayuno temprano. Hoy estamos ampezando a entender la importancia de consumir más calorías en nuestra dieta en horarios tempranos del día, para alinearnos mejor con nuestros ritmos circadianos. Esto puede traer beneficios en nuestra salud metabólica y también en la baja de peso.

- 75% se pesaban al menos una vez por semana, o llevaban algún tipo de control de su progreso (perímetros abdominales, contabilizaban sus calorías, o llevaban algún tipo de diario y registro de sus comidas).

- 62% veían menos de 10 horas de televisión a la semana. El sedentarismo en nuestro día no tiene nada de productivo cuando queremos perder peso. No solo gastamos menos energía en 24 horas cuando estamos quietos, sino que afecta de manera negativa a nuestros niveles de energía, salud mental, hábitos nutricionales, y nos hace menos conscientes de lo que comemos (no es difícil abusar de los snacks cuando nos echamos a ver una serie o película).

- 90% se ejercitan por cerca de 1 hora al día. El ejercicio puede ayudanor a gastar más calorías en el día, pero también puede mejorar prácticamente todos los aspectos de nuestra salud, nos entrega estructura en nuestro día, nos deja plenos y energizados mentalmente, además de motivados para el resto del día.

- 86% redujeron su consumo de azúcar y grasas. Principalmente de alimentos ultra-procesados. Todo eso que es extremadamente rico y genera una importante recompensa a nivel cerebaral, además de llevarnos a consumir un exceso de calorías: pasteles, galletas, helados, donas…

También hay otros hábitos que se pueden relacionar y complementan a una alimentación saludable. Consumir frutas y verduras, especialmente las que son más ricas en fibra, priorizar un sueño adecuado en calidad y cantidad (7-8 horas), y también tener una red de soporte parece fundamental (de amigos, familiares, o profesionales que trabajen con nosotros).