Todo lo que necesitas saber sobre Déficit Calórico
¿En qué consiste el déficit calórico?
Si llegaste hasta acá y quieres aprender y saber sobre el déficit calórico, es porque probablemente estás buscando perder peso/grasa.
Para empezar a entender lo que es el déficit calórico, tenemos que partir desde lo más básico. Y lo más básico es conocer el balance energético.
Imagínate que el cuerpo es como una balanza, y que nuestra ganancia de peso y grasa está determinada por los factores que están a cada lado de esta balanza.
En un lado de la balanza está toda la energía que entra a nuestro cuerpo en forma de comida y bebida (calorías líquidas y sólidas). En el otro lado está todo nuestro gasto energético: nuestro metabolismo basal, que es la cantidad de energía que nuestro cuerpo requiere para mantener sus funciones vitales en reposo; el efecto térmico de los alimentos, qué es la energía que gastamos al absorber, digerir y metabolizar los diferentes nutrientes; y el gasto energético asociado actividad física, tanto del ejercicio programado como del resto de las actividades que hacemos en el día (todo lo que nos movemos de manera voluntaria o involuntaria estando despiertos (el NEAT). Esta balanza parece simple pero es extraordinariamente compleja. A cada lado de la balanza hay factores que están bajo nuestro control y otros no, y cada lado de esta balanza va a afectar al otro.
Si pudiéramos simplificar los diferentes escenarios que nos puede mostrar este balance energético, nos encontramos con tres principales. En uno, nuestra ingesta de energía es mayor nuestro gasto energético, constituyendo un superávit calórico. En el segundo, nuestra ingesta de energía iguala a nuestro gasto energético, logrando un balance energético neutro con nuestras calorías de mantención. Y en el tercero nos encontramos con el déficit calórico, el estado en que nuestra ingesta energética es menor que nuestro gasto energético.
¿Cómo puedo perder grasa con el déficit calórico?
Es importante entender que el déficit calórico no es algo que podamos o no hacer. El déficit calórico no es una dieta. El déficit calórico es el estado fisiológico en que nuestro cuerpo es capaz de perder peso y grasa.
Piénsalo de esta manera. El déficit calórico es el fondo al que hay que llegar para perder peso y grasa. Pero hay muchos caminos y formas de llegar a establecer ese déficit.
Cualquier método que sea efectivo para promover la pérdida de peso y grasa en un sujeto es porque lo hace estar en un déficit calórico. Eso quiere decir que de alguna manera lo hace consumir menos calorías de las que gasta. La teoría es sencilla, pero en la práctica no es tan fácil.
Estar perdiendo peso y grasa es la prueba inequívoca de que uno está en un déficit calórico. Si alguna vez escuchas a alguien decir que el déficit calórico no le está funcionando o no le sirve porque no está perdiendo peso y grasa, esa persona nunca ha estado en un déficit calórico. No es nuestra voluntad la que manda. Es el estado fisiológico donde perdemos grasa corporal.
Piensa en cirugías, medicamentos y dietas. Son todos diferentes caminos para establecer un déficit calórico.
Cuando una persona se somete a una cirugía bariátrica, restringen anatómica y mecánicamente el tamaño de su estómago, lo que lleva a los pacientes a tener una muy baja ingesta energética en los meses posteriores a la cirugía. El resultado, una pérdida de peso y grasa importantes por un déficit calórico relevante. Hoy, los medicamentos más modernos que nos ayudan a promover la pérdida de peso en pacientes con obesidad, patologías asociadas y un alto riesgo cardiovascular, actúan principalmente a nivel del hipotálamo, el principal regulador de nuestro apetito, inhibiéndolo. El resultado, menor sensación de hambre a nivel cerebral, lo que ayuda y contribuye a establecer un déficit calórico. Y todas las dietas, aún cuando quieran aribuirle propiedades mágicas, si es que llegan a ser efectivas en un sujeto permitiéndole perder peso y grasa, es porque lo hacen estar en un déficit calórico.
¿Cuáles son los riesgos del déficit calórico?
Aunque el déficit calórico es lo que necesitamos para perder peso y grasa, no está exento de riesgos. No me mal entiendan, en muchísimos sujetos la pérdida de peso y grasa es necesaria para devolverlos a un mejor estado de salud. La pérdida de peso en muchos casos, independiente como se logre, mejora prácticamente todos los parámetros metabólicos de pacientes que están enfermos. Por eso están importante perder peso para muchos.
Pero sé que muchos de ustedes también están buscando perder algo de peso y grasa por motivos estéticos, lo que está muy bien. ¿Tiene riesgos hacer un déficit calórico?. Como en muchas cosas la respuesta a esa pregunta es un gran depende.
Al cuerpo no le gusta que le quiten peso y grasa, y está muy cómodo con su estado actual. La restricción energética y la pérdida de peso derivadas del déficit calórico van a provocar alteraciones hormonales y otros cambios fisiológicos que influyen en nuestro apetito y saciedad. Las alteraciones hormonales aumentan las señales orexígenas que estimulan el apetito, y reducen la señales anorexígenas que reducen el apetito. En definitiva, el cuerpo quiere volver dónde estaba y se estimula el hambre.
El déficit calórico y la pérdida de peso afectan a diferentes hormonas como la leptina, hormonas tiroideas, la insulina, la grelina y otros péptidos gastrointestinales asociados a la regulación del apetito. El resultado de esto es parte de una adaptación metabólica normal cuando perdemos pero, caracterizada por una mayor sensación de hambre y por una disminución en nuestro gasto energético.
Un déficit calórico y una restricción energética muy severa y prolongada pueden tener efectos negativos en la salud. Alcanzar muy bajos niveles de grasa se asocia con una disminución de hormonas anabólicas como la testosterona. Y en mujeres, un indicador de gravedad y peligro es cuando se presentan irregularidades en el ciclo menstrual o la ausencia de la menstruación.
Para la gran mayoría de las personas que están buscando perder algo de peso y grasa, probablemente un déficit calórico moderado sea mucho más tolerable y tenga menos repercusión negativa en nuestra salud. Un déficit calórico moderado nos debiese permitir seguir manteniendo una intensidad de entrenamiento adecuada, mantener nuestra actividad académica y laboral de manera correcta, y no influir de manera excesiva y negativa en nuestro ánimo, humor, sueño, y relaciones personales. Todas estas son banderas y alertas rojas.
¿Cómo puedo calcular las calorías que debo consumir para estar en déficit calórico?
Aunque la definición de déficit calórico puede sonar sencilla, siempre presenta un problema importante. Cuánto comer depende de cuanta energía gastamos. El gran problema es que en la práctica realmente no podemos saber cuál es nuestro gasto energético. Ni con tu reloj, ni con el celular, ni con ningún dispositivo. Quiero dejarlo claro, es imposible en la práctica conocer el real gasto calórico de una persona.
Así que es lo mejor que podemos hacer para calcular las calorías que necesitamos consumir para estar en un déficit calórico es simplemente estimar nuestro gasto energético. Una buena estimación de nuestro gasto energético probablemente nos ponga en un mejor punto de partida para conocer las calorías que necesitamos consumir para perder peso y grasa.
Muchas formas y fórmulas para calcular las calorías que necesitas consumir. La gran mayoría de ellas utilizan datos como tu sexo, edad, peso, estatura, y estimación de actividad física. Si necesitas un punto de partida, te recomiendo mi fórmula para calcular calorías: https://dralvarobustamante.com/macro-calculadora. Simplemente pon algunos simples datos, establece como objetivo la pérdida de peso y grasa, y vas a obtener las calorías que deberías consumir para ojalá quedar en un estado de déficit calórico.
Es muy importante considerar que todas las fórmulas son estimados, por lo tanto todas pueden tener un importante rango de error, y tendrás que hacer ajustes en el camino según veas o no resultados. Recuerda que si no estás perdiendo peso y grasa, simplemente es porque no estás en un déficit calórico.
¿Cómo se diferencia el déficit calórico en hombres y mujeres?¿Qué consideraciones debo tener en cuenta, según mi sexo?
El déficit calórico es el estado fisiológico que te va a permitir perder peso y grasa, y no hay diferencias entre un déficit calórico en hombres y mujeres. Las diferencias van a estar derivadas por el gasto energético de cada persona. Por un asunto de genética, de hormonas, y de mayor masa libre de grasa, generalmente los hombres tienen un mayor gasto energético que las mujeres. Un mayor gasto energético significa por ejemplo poder tener un mayor consumo de calorías para alcanzar el mismo objetivo.
No te compliques, todas las variables están tomadas en cuenta en la calculadora que puse a tu disposición: https://dralvarobustamante.com/macro-calculadora.
¿Cómo puedo comenzar a hacer déficit calórico?
Nunca está demás tener un buen control de salud. Asesorarte con un profesional de la salud puede ser una buena idea para conocer tu estado metabólico actual, para poner objetivos realistas, y para priorizar que se hagan las cosas bien si es que estás buscando perder peso y grasa poniendo tu cuerpo en un déficit calórico.
Esto parece relevante sobre todo hoy, donde abunda la información y la desinformación sobre nutrición. Lamentablemente nos encontramos con mucha gente que se siente capacitada para hablar de nutrición, sin tener bases mínimas de conocimiento en bioquímica, fisiología y ciencias nutricionales. Aún así, se sienten con la capacidad de entregar consejos. Me gusta decir que pasean su ignorancia sin vergüenza alguna. El resultado es población confundida, y muchas veces atemorizada por diferentes alimentos. Pasa lo mismo con algunos que simplifican la obesidad y la pérdida de peso simplemente al déficit calórico, a comer menos y moverse más, desconociendo absolutamente lo complicada de esa patología. Como si fuera simplemente un asunto de poca voluntad por falta de los pacientes que la sufren.
¿Es necesario consultar con un médico para hacer déficit calórico?
Si quieres hacer las cosas bien, si te preocupa alimentarte y nutrirte bien en el camino, y si quieres privilegiar un estado de salud adecuado en tu proceso de pérdida de peso y grasa, mi mejor recomendación es que te asesores por un profesional de la salud. Este puede ser un nutricionista o un médico especialista en nutrición. Muchas veces puedes verlos a ambos porque pueden trabajan en conjunto. El déficit calórico es solamente el estado en que debes poner a tu cuerpo para perder peso y grasa. El camino para establecer ese déficit calórico puede ser muy diferente, y puede tener diferentes resultados en la salud metabólica de una persona. Esto es mucho más que solamente calorías. El objetivo de muchos efectivamente es perder peso y grasa, pero el objetivo de todos debiese ser promover un óptimo estado de salud.
¿Por cuánto tiempo puedo hacer déficit calórico?
Uno de los peores errores que podemos cometer cuando queremos perder peso y grasa es creer que podemos sostener un déficit calórico eternamente.
El déficit calórico cansa. Física y mentalmente. Es muy difícil sostenerlo de manera adecuada por un tiempo muy prolongado. Y es importante considerar que alcanzar nuestro objetivo de salud y composición corporal es un camino que va a tomar tiempo. No es una carrera.
Ya hablamos que al perder peso y grasa en un déficit calórico ocurren cambios hormonales esperables. Mientras más prolongada y estricta sea nuestra dieta, mayores serán probablemente estas alteraciones. Y estas alteraciones pueden hacer más difícil que sigamos progresando. La leptina es una hormona que actúa como regulador a largo plazo de nuestra ingesta energética. A medida que empezamos a perder peso y grasa los niveles de leptina disminuyen, aumentando el hambre y disminuyendo nuestro gasto energético. Disminuyen también las hormonas tiroideas, que regulan en parte nuestro metabolismo, y pueden hacerlo un poco más lento (aunque no de manera significativa). Y también disminuyen hormonas anabólicas como la testosterona. El resultado es peor ánimo y humor, menos libido, nos recuperamos peor de nuestro entrenamiento, y tenemos menos energía.
¿Parece desgastante física y mentalmente no?. Ahora pueden entender porque con el paso del tiempo se va haciendo más difícil mantener el déficit calórico y seguir progresando. Nuestro cuerpo y nuestra cabeza nos piden parar. ¿Cómo contrarrestar esto?. Haciendo breaks en la dieta.
No hay un plazo definido sobre cuando tenemos que detener el déficit calórico. Por regla general, mientras mayor sea el exceso de peso y grasa, mayor el tiempo que podemos pasar sin hacer un break en la dieta. Mientras menos grasa, sería mejor establecer pausas en la dieta más frecuentes en el tiempo.
Gran parte de las personas son capaces de mantener un déficit calórico adecuado por cerca de 3-4 meses (bien hecho). Pero estos plazos son altamente variables. He tenido pacientes que han mantenido un déficit calórico por bastante más de cuatro meses sin ningún problema, y otros con los que hemos tenido que empezar con una pausa en la dieta porque ya vienen agotados de estar muy restringidos en el tiempo intentando establecer un déficit calórico.
Dietas para déficit calórico
Vamos a recordar que el fondo de perder peso y grasa es que podamos poner a nuestro cuerpo en un estado de déficit calórico, donde nuestra ingesta energética sea menor que nuestro gasto energético.
Cualquier dieta que sea efectiva en un sujeto para promover la pérdida de peso y grasa, lo hace estableciendo ese déficit calórico. No importa la magia que quieran atribuirle a esa dieta, de alguna manera está haciendo que esa persona consuma menos calorías de las que está gastando.
Algunas dietas restringen algunos alimentos, o incluso un grupo completo de macronutrientes. El resultado en muchos es una menor ingesta de calorías, lo que ayuda a establecer un déficit calórico. Otras dietas disminuyen la ventana de tiempo en que comemos en el día. El resultado también puede ser una menor ingesta calórica durante el día. Otra forma de poder llegar a establecer un déficit calórico.
Muchos caminos entonces para llegar a un mismo fin. Mi consejo es que puedes establecer un déficit calórico sin hacer cambios drásticos en tu alimentación, y sobretodo respetando tus gustos y preferencias. No te obligues a comer alimentos que no toleras (aunque como adultos, hay cosas que tenemos que comer porque nos hacen bien, así que acá las mañas no cuentan). Tampoco dejes de comer alimentos que te gustan. No alteres completamente tus horarios de alimentación. No dejes de comer cuando tienes hambre, y tampoco empieces a comer cuando no tienes hambre. Prioriza una alimentación variada, rica en alimentos de alto valor nutricional, y con una baja ingesta de alimentos ultra procesados. De alguna manera también vas a tener que llevar un control de cuánto estás comiendo. No veas tu dieta como algo que tienes que hacer por un tiempo para después volver a la normalidad. Ese es el error que cometen muchos, y que lamentablemente está destinado a entregar resultados que no pueden ser sostenidos en el tiempo.
