Ganar masa muscular. Probablemente es uno de los principales objetivos que toda la población debiese tener. Ganar masa muscular está muy lejos de ser sinónimo exclusivamente de tener músculos grandes. Entrenar para ganar masa muscular es sinónimo de salud. Tener suficiente masa muscular nos protege de enfermedades crónicas, nos hace metabólicamente más sanos, nos hace menos proclive a enfermarnos y lesionarnos, Y nos hace tener una vejez más independiente y saludable. Así, el entrenamiento de resistencia muscular y fuerza no tiene sustituto.

¿Cómo ganar masa muscular?

Siempre me ha gustado explicar que crear y ganar músculo es como hacer una torta. El bizcocho, la base de esta torta, es el entrenamiento. Darle el adecuado estímulo mecánico al músculo para que crezca. Acá el entrenamiento manda, y si no hay una buena planifición, no van a haber buenos resultados.

Puedes comer toda la proteína que quieras, tomar todos los suplementos que quieras, pero si no estás entrenando bien, solo te vas a terminar frustrando. Es importante recalcar esto, porque gran parte de las personas que veo que van a un gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular no entrenan bien. Están pegados con la rutina que les dieron al entrar al gimnasio, no se exigen, siguen al influencer o copian la rutina que vieron en un video de internet, o le hacen caso al amigo que dice tener experiencia entrenando. No significa que las cosas que están haciendo no puedan funcionar, pero probablemente están muy lejos de poder entregarles los resultados que ellos tienen en mente. El entrenamiento de hipertrofia tiene mucho de ciencia. No es levantar pesas por levantar pesas. Asesorarse por un entrenador es probablemente el mejor consejo que les puedo dar, y la mejor inversión que pueden hacer.

Si tenemos un buen bizcocho de la torta (el entrenamiento), es momento de decorar la torta. La decoración de la torta es nuestra dieta y nutrición. La dieta no es la que hará que ganemos mágicamente músculo, pero es la que nos puede poner en un ambiente óptimo para poder maximilar nuestras ganancias de masa muscular.

Una de las palabras claves acá es maximizar las ganancias de masa muscular. Créanme, la gran mayoría de las personas no quieren maximizar sus ganancias de masa muscular. No buscan ganar mucho peso en músculo. La mayoría de nosotros no somos culturistas ni nos dedicamos al fitness. Tampoco vivimos para eso. No tenemos tiempo para entrenar muchas horas, y tampoco estamos dispuestos a a sacrificar ámbitos de nuestra vida personal y social por un objetivo estético demasiado preciso. La gran mayoría de la población busca ganar masa muscular para sentirse mejor. Para estar más saludables, para enfermarnos menos, para lesionarnos menos, para sentirnos más activos y vitales. Y claro, también para vernos mejor.

Esto lo digo porque hoy día hay demasiada información en las redes sociales sobre fitness y nutrición. Información que en muchos casos es muy buena, pero que nosotros tiende a confundir a las personas. Hoy día es muy común escuchar, ver o leer, que necesitamos estar en un superávit calórico para ganar masa muscular. Que la única forma de ganar masa muscular es consumiendo más calorías de las que estamos gastando. Esto está muy lejos de la realidad, y la gran mayoría de la población va a poder ganar masa muscular siempre que estén entrenando en diferentes escenarios energéticos y nutricionales.

Sujetos que son novatos en el entrenamiento de resistencia muscular y fuerza, sujetos obesos o con un sobrepeso importante, y sujetos que vienen de un largo tiempo sin entrenar (por ejemplo producto de una lesión), van a ser capaces de ganar masa muscular aún estando en una condición de déficit energético o calórico. En estos casos, el estímulo neuromuscular producto del entrenamiento de resistencia muscular y fuerza es tan potente, que incluso consumiendo pocas calorías podemos ver ganancias de masa muscular.

Y la gran mayoría de la población, que probablemente nunca estén muy cerca de alcanzar su máximo potencial genético muscular, pueden tener muy buenos resultados en cuanto a ganar masa muscular consumiendo una cantidad similares a las que están gastando (sus calorías de mantención). Es probable que este sea el mejor escenario para la gran mayoría de las personas que buscan tener buenos resultados derivados de su entrenamiento en cuanto a las ganancias de masa muscular, pero que no están buscando maximizar esa ganancias de masa muscular.

Ahora, si eres un sujeto entrenado, y que está buscando maximizar las ganancias de masa muscular, efectivamente estar en un superávit calórico el escenario en que debes poner a tu organismo.

Todos hemos escuchado y leído alguna vez que hay que comer mucho para ganar músculo. Pero…

¿Cuánto es mucho?

¿Lo que yo quiera?

¿Cuánta proteína?

¿Cómo la distribuyo?

¿Tengo que tomar suplementos?

En este artículo les voy a explicar todo lo que deberían saber cuando buscan crecer y ganar masa muscular. Les voy a mostrar cómo potenciar del punto de vista nutricional sus ganancias de masa muscular.

¿Cuánto comer?

Ya saben que el escenario óptimo para maximizar las ganancias de masa muscular es estar en un superávit energético. Tenemos que consumir más calorías de las que gastamos. La razón es simple. La creación de nuevo músculo cuesta energía (6 mol de ATP para crear 1 mol de nuevo péptido).

Un déficit energético reduce la síntesis de proteína entre un 19-27% (Paisakos et al. 2010). Por esto el déficit calórico no es el mejor escenario para ganar músculo. Agregar entrenamiento de resistencia muscular y fuerza bien planificado, más una ingesta suficiente de proteína devuelve esos valores de síntesis proteica al basal. No se confundan. La gran mayoría de ustedes puede y va a ganar algo de masa muscular incluso en un déficit. Lo que no podrán hacer es maximizar sus ganancias de masa muscular en un déficit calórico.

¿Qué tan grande tiene que ser el superávit?

El superávit de calorías para ganar masa muscular dependerá de tu nivel de entrenamiento. Un superávit más grande funciona mejor en principiantes. En sujetos más entrenados, un superávit muy grande se asocia a una ganancia excesiva de grasa.

Garthe y colaboradores en 2013 sometieron a atletas entrenados a un superávit calórico. Un grupo comía “ad líbitum” (ALG, lo que quisieran), mientras que otro grupo era estrictamente guiado (NCG) para estar en un superávit energético de 500-600 kcal. El grupo ALG consumió cerca de 3000 kcal/día, mientras que el grupo NCG consumió cerca de 3500-3600 kcal/día. Ambos grupos ganaron cantidades similares de masa muscular (LBM), pero el grupo NCG ganó mucha más grasa (FM).

El cuerpo puede sintetizar y ganar músculo hasta cierta velocidad, pero puede ganar grasa muchísimo más rápido. En sujetos principiantes es mejor optar por superávits más grandes (500 kcal). En sujetos entrenados se sugiere ser más cautos (200-300 kcal).

La ganancia de peso y masa muscular es lenta. Vean cuál es el objetivo de peso a ganar por mes según el nivel de entrenamiento:

1. Principiante (menos de 1 año de experiencia entrenando): 1-1.5% de peso por mes

2. Intermedio (1-3 años de entrenamiento planificado): 0.5-1% de peso por mes

3. Avanzado (+ de 3 años de entrenamiento planificado): 0.25-0.5% de peso por mes

¿Cuánta Proteína?

Sin proteína no hay ganancia de masa muscular. De hecho, sin proteína no hay músculo. Una ingesta suficiente de proteína en el día asegura nutrir al músculo de aminoácidos para poder repararse y sintetizarse.

Se ha demostrado que en sujetos entrenados y no entrenados con una ingesta basal de 1.4 gr de proteína por kilo de peso, la suplementación con 35 gr extra de proteína aumenta las ganancias de masa muscular. Los resultados los pueden ver en este "forest plot", donde todo lo que está a la derecha favorece a la suplementación con proteína:

En el mismo estudio asocian una ingesta de proteína superior a los 1.6 gr/kg/día a la optimización de ganancias de masa muscular (acompañado de un entrenamiento de resistencia muscular y fuerza), con un límite superior de hasta 2.2 gr/kg/día. Sobre 2.2 gr/kg/día, no parecen haber mayores ganancias de músculo.

Como conclusión, para maximizar las ganancias de masa muscular, hay que asegurar una ingesta de proteína entre 1.6-2.2 gr/kg/día.

Carbohidratos y Grasas

La evidencia es limitada sobre la ingesta de carbohidratos asociada al entrenamiento de resistencia muscular y los resultados en hipertrofia. Los que seguimos el fitness y culturismo siempre hemos visto y escuchado que los carbohidratos son necesarios para ganar masa muscular y crecer. ¿Pero qué pasa con las dietas más bajas en carbohidratos?. ¿Serán mejores o peores para promover la hipertrofia?.

Lo primero que hay que saber es que tener una menor disponibilidad de glicógeno muscular (por seguir una dieta por ejemplo más baja en carbohidratos), no parece impedir una correcta señal y respuesta anabólica al entrenamiento de resistencia muscular y fuerza (Camera et al. 2012). O sea, podemos ganar masa muscular aún cuando nuestras reservas de carbohidratos en el músculo no estén llenas.

Son muy pocos los estudios que evalúan el efecto de una dieta cetogénica (keto) en la hipertrofia y las ganancias de masa muscular. En uno de ellos por ejemplo se sugiere que las dietas keto (KD en el gráfico) pueden ser inferiores para las ganancias de masa libre de grasa (LBM):

Sin embargo, hay que ser cautos con la interpretación de los resultados, sobre todo cuándo se mide masa libre de grasa (LBM). La masa libre de grasa es todo lo que no es grasa. Tiene una relación con la masa muscular, pero no son sinónimos. La disminución de carbohidratos en las dietas keto se asocia con una disminución del agua en el músculo (1 gr de carbohidratos se almacena con 3 gr de agua). Las diferencias en la masa libre de grasa que se ven en el gráfico anterior pueden no reflejar realmente diferencias en músculo o en ganancias de masa muscular, sino que simplemente una menor cantidad de agua.

A tener en cuenta también que las dietas keto pueden tener un efecto supresor del apetito, lo que puede hacer difícil llegar a una ingesta calórica elevada cuando estamos buscando maximizar nuestras ganancias de masa muscular.

En conclusión, la evidencia no es extremadamente concluyente en el tema dietas bajas en carbohidratos e hipertrofia, pero pareciera que no limitan la capacidad de generar y ganar masa muscular. Por lo mismo, la tasa/relación carbohidratos/grasas debe establecerse según nuestras preferencias y gustos personales.

Timing: Proteína y otros

Lo primero que tienen que saber es que lo más importante cuando hablamos de ganar músculo y proteína es el total de ingesta de proteína en el día. Eso no quiere decir que el timing sea irrelevante, pero las personas suelen confundirse y complicarse en cosas que en la práctica no harán mucha diferencia.

Después de un entrenamiento, la síntesis proteica en el músculo aumenta y alcanza un peak cerca de las 3-5 horas post entrenamiento (Burd et al. 2010). Pareciera entonces apropiado aprovechar ese momento consumiendo una cantidad adecuada de proteína para potenciar nuestras ganancias de músculo.

¿Pero qué pasa si me tomo o como mi proteína antes de entrenar?

Nada. Como pueden ver en este estudio, la respuesta anabólica (que puede relacionarse de manera indiracta con la ganancia de masa muscular en el futuro) es igual al consumir proteína whey 1 hora antes o 1 hora después de una sesión de entrenamiento de cuádriceps (leg extensions):

Pero, si alejamos mucho la ingesta de proteína de nuestra sesión de ejercicio (más de 5 hrs pre y post entrenamiento, MOR/EVE en el gráfico - las barras negras -), podemos tener un impacto negativo en nuestro objetivo de ganar masa muscular:

Mi recomendación: Ingieran proteína 2-3 hrs antes y 2-3 hrs después de entrenar. En esos rangos potenciarán y protegerán sus ganancias de masa muscular. No aíslen mucho su sesión de ejercicio de la ingesta de proteína (+ 5 hrs).

¿Tengo que agregar carbohidratos a la proteína cerca del ejercicio?

No. No es necesario para maximizar la hipertrofia y la ganancia de masa muscular (siempre y cuando la ingesta de proteína sea una cantidad adecuada). Hazlo según tu comodidad y preferencias.

¿Es importante consumir caseína en la noche para no catabolizar?

No. La caseína es una proteína de liberación prolongada. Teóricamente al consumirla en la noche podríamos entregar constantemente aminoácidos al músculo mientras dormimos y no catabolizar. Sin embargo, la evidencia apunta a que el tiempo de la ingesta de caseína (día o noche) no afecta realmente la ganancia de masa muscular (Joy et al. 2015).

Lo más importante es la ingesta total de proteína en el día para ganar músculo. Como consejo práctico, consuman suficiente proteína en su última comida del día. La caseína no es necesaria.

¿Cuántas veces comer proteína? ¿Y cuánta cantidad de proteína por comida?

En un mundo ideal, a mayor cantidad de proteína en un plato de comida, mayores serían las ganancias de masa muscular. Pero no funciona así. El músculo puede ocupar cierta cantidad de proteína por comida para sintetizar músculo, pero hay un punto donde se satura. Este fenómeno se conoce como "muscle full effect", y explica porque no es ideal distribuir nuestra proteína diaria en muy pocas o una única comida. Hay una buena noticia, cuando agregamos ejercicio de resistencia muscular a la ingesta de proteína, este "muscle full effect" se retrasa, y tenemos una mayor ventana de tiempo donde el músculo es receptivo a la ingesta de proteína.

Comer muy pocas veces entonces no es lo ideal. La evidencia apunta a que la distribución equitativa de proteína en el día puede resultar en un mejor balance proteico y en mayores ganancias de masa muscular. En este estudio, la ingesta de 20 gr de proteína whey cada 4 hrs (intermediate en el gráfico) resultó en una mayor síntesis proteica que 10 gr cada 1.5 hrs ó 40 gr cada 6 horas:

Y ¿Cuánta proteína por comida?

En teoría, la ingesta de 0.4-0.55 gr/kg de proteína por comida, distribuidas en 4 comidas, podría optimizar el anabolismo muscular y nuestras ganancias de masa muscular. Si hacen el cálculo, se van a encontrar con el total diario del que ya hablamos: 1.6-2.2 gr/kg/día. De una manera más práctica, 4 comidas balanceadas en proteína en el día:

Ej: Desayuno/almuerzo/cena + 1 batido de proteína cerca del entrenamiento

¿Qué pasa si me gusta hacer ayunos?

La evidencia no es muy amplia y concluyente cuando relaciona la alimentación restringida en el tiempo e hipertrofia, pero apunta a que no debiera interferir de mayor manera en las ganancias de masa muscular:

- Sin diferencias significativas en las ganancias de masa libre de grasa entre un grupo que consumía 3 comidas siguiendo un protocolo de ayuno 16/8 (16 hrs de ayuno y 8 de ingesta) VS un grupo que consumía las mismas 3 comidas siguiendo un protocolo de alimentación "regular" (distribuidas en 12 hrs) (Moro et al. 2016) *

* Aunque los resultados favorecían al grupo "regular"

- Sin diferencias significativas en los cambios en composición corporal entre un grupo que seguía un protocolo de ayuno 20/4 los días que no entrenaba, y "regular" los días que entrenaba VS un grupo que seguía un protocolo "regular" siempre (Tinsley et al. 2016) *

*Aunque los resultados favorecían al grupo "regular"

Así que no hay problema si te gusta ayunar, siempre y cuando te preocupes de alcanzar una adecuada ingesta de proteína en el día (que ya sabes es lo más importante para poder ganar músculo), y la distribuyas de manera balanceada en tu ventana de ingesta de alimentos.

¿Y con qué me suplemento?

Acá la respuesta es fácil. El único suplemento seguro y que ha demostrado ser eficaz en promover la hipertrofia y las ganancias de masa muscular es la creatina.

Todo lo que necesitas saber sobre cómo ganar masa muscular de manera efectiva