La verdad sobre la creatina y la retención de líquido

La creatina es un gran suplemento. Pero hay algo que les preocupa a muchos: que la creatina los haga retener líquido y verse hinchados o con edema. ¿Es verdad?

Un estudio de Ribeiro y colaboradores (2020) investigó como cambia la cantidad de agua en el músculo y dentro de la célula con la suplementación con creatina en sujetos que entrenados.

Participaron 27 sujetos entrenados que se separaron en 2 grupos. Un grupo se suplementó con creatina (fase de carga de 20 gr/día por 5 días, luego mantención con 5 gr al día por 51 días). El otro grupo recibió un placebo (y no creatina).

Ambos grupos completaron el mismo entrenamiento de resistencia muscular y fuerza por 8 semanas. Midieron la masa muscular y cantidad de agua total en el cuerpo, además de la cantidad de agua dentro y fuera de la célula.

Los dos grupos aumentaron la masa muscular, la cantidad total de agua, y la cantida de agua dentro y fuera de la célula (así que entrenar simplemente ya provoca eso).

Pero el principal resultado del estudio es que el aumento de masa muscular producto del entrenamiento + la suplementación con creatina ocurre sin que se altere la relación de agua entre el intracelular y la masa muscular. De manera más sencilla, el aumento de agua dentro y fuera de la célula es similar en proporción.

Cuando las personas piensan en verse hinchadas o con edema, se refieren a condiciones donde hay un aumento del agua extracelular, sin que hayan cambios en el agua dentro de la célula (piensen en alguien con edema en las piernas, que cuando lo aprietan con un dedo queda el hoyo marcado).

Pero, como muestra este estudio, la suplementación con creatina no provoca cambios desproporcionados entre el intra y el extracelular. Son proporcionales. Esto refuta el miedo a "hincharse"o "edematizarse" que algunos le tienen algunos a suplementarse con creatina.

Incluso, el aumento de agua dentro de las células es considerado una señal anabólica, que estimula la síntesis proteica.

Para cerrar. La creatina es un muy buen suplemento. No hace que uno se hinche o se vea edematoso. Si provoca un aumento de agua dentro y fuera de las células. Pero estos cambios no son notorios a la vista, e incluso nos benefician al estimular la síntesis de proteína muscular.