¿2 gramos de proteína por kilo de peso para todos?
Me declaro un fanático del fitness.
Pero la información sobre nutrición asociada al fitness -muchas veces compartida en redes sociales-, ha terminado confundiendo a muchos.
Un ejemplo claro se da con la cantidad de proteína a consumir en el día.
Probablemente han leído o escuchado que cuando estamos en un déficit calórico, deberíamos consumir cerca de 2 gramos de proteína por kilo de peso. O más.
Esa no es una mala información o consejo. Pero, ¿es necesario consumir esa cantidad de proteína para la mayoría de la población que no es realmente avanzada en el gimnasio?.
Imaginen a Homero. Pesa 90 kg. Tiene más de un 20% de grasa corporal. Lleva 2 meses entrenando en el gimnasio. Quiere perder peso. Y le indican que coma al menos 2 gramos de proteína por kilo de peso...180 gramos de proteína al día (100 gr de pollo tienen 20-25 gramos de proteína).
Pero Homero acostumbraba a comer 110, 120 gr de proteína. Está complicado. Empezó a comer proteína en momentos que no acostumbrada. Está tomando 2-3 batidos de proteína al día. Y ha tenido que dejar de comer cosas que le gustaban por llegar a esa cantidad de proteína.
Su adherencia a la dieta ha bajado. Y no está feliz, ni cómodo.
La verdad es que Homero no necesita comer 180 gr de proteína para optimizar su pérdida de peso y grasa. Podría tener óptimos resultados aumentando su ingesta de proteína a 140-150 gr de proteína. Y lo más importante, le sería más cómodo.
La información de nutrición asociada al fitness es útil. Pero hay que evaluar nuestro contexto y no tomarla siempre tan literalmente.
La gran mayoría de la población no es muy entrenada (no llevan años entrenado de manera planificada en el gimnasio). Y la mayoría de la población tampoco tiene mucha masa muscular, ni un % de grasa muy bajo. Para esa gran mayoría, probablemente sea mucho más práctico no obligarse a comer 2 gramos de proteína por kilo de peso. En esa gran mayoría de casos, es mucho más práctico establecer la cantidad de proteína a consumir por la masa magra y no total (2.2 gr de proteína por kilo de peso estimado libre de grasa es un buen número). En el caso de Homero, su masa estimada libre de grasa serían 72 kilos, lo que resultaría en una ingesta de cerca de 150 gr de proteína al día.
Y si no has estimado con algún método tu % de grasa (y si estás comiendo poca proteína), empieza por poner un objetivo de 1.4-1.6 gr de proteína por kilo de peso. Más que suficiente para promover la ganancia de masa muscular, y para proteger al músculo si estás perdiendo grasa.
