¿Puedo aumentar mi testosterona de manera natural?
La testosterona es un andrógeno. Una hormona principalmente masculina, pero también necesaria para las mujeres. En hombres, bajos niveles de testosterona se han asociado a enfermedades (como el síndrome metabólico), y a la pérdida del apetito sexual. En hombres y mujeres, bajos niveles se han asociado con depresión.
Los niveles de testosterona disminuyen con la edad. En adultos de mediana edad y adultos mayores, los niveles disminuyen entre un 0.4-1.6% por año.
¿Qué hacer para mantener niveles saludables?
La buena noticia es que algo podemos hacer: dormir bien, ser activos físicamente, y mantener un peso saludable. Además, algunos suplementos (magnesio, zinc, vitamina D) pueden ayudarnos en la tarea.
Si alguna vez han medido sus niveles de testosterona en sangre, podrían haberse fijado que el rango de normalidad que establecen los laboratorios es muy amplio. Todo en ese rango puede considerarse normal. Dentro de rangos fisiológicos y normales, tener más o menos no influye directamente en como nos vamos sentir. Podemos tener 2 sujetos con el mismo valor. Uno muy cansado y con sobrepeso, y otro muy atlético y vigoroso.
¿Qué está en nuestras manos?
Un estilo de vida saludable es primordial para mantener y optimizar nuestros valores de testosterona.
Sueño
Un baja cantidad y calidad de sueño afecta de manera negativa a nuestros niveles y producción de testosterona. Además, se asocia a la posibilidad que ganemos peso y grasa.
Actividad física
El ejercicio hace lo que todos los medicamentos quieren hacer. El ejercicio de resistencia muscular y fuerza principalmente mejora nuestra y mantiene saludable nuestra producción de testosterona a largo plazo (además de la plétora de otros beneficios que tiene).
Mantener un peso y composición corporal saludables
La ganancia de peso y grasa se asocia con el desarrollo de diferentes enfermedades crónicas (enfermedad cardiovascular y diabetes), y estas se asocian con menores niveles de testosterona. La ganancia de peso y grasa disminuye la producción de testosterona. La pérdida de peso y grasa al contrario, nos ayuda a aumentar nuestra producción de testosterona.
¿Hay algún suplemento que valga la pena tomar?
Zinc
Una deficiencia de zinc puede disminuir la producción de testosterona. El zinc se pierde por el sudor, y sujetos que sudan mucho o los atletas están en riesgo de presentar un déficit. El zinc está principalmente en productos de origen animal, pero también en algunos granos y frutos secos (pueden revisar en la sección nutrición el artículo de micronutrientes para conocer más fuentes alimentarias de zinc).
Magnesio
Si tienes un déficit de magnesio y bajos niveles de testosterona, la suplementación con magnesio puede ser útil para aumentar la producción de testosterona.
El magnesio también se pierde por el sudor, así que hay que poner atención principalmente en deportistas, aunque la deficiencia es más común en adultos mayores. Pueden también revisar diferentes fuentes de zinc en el artículo micronutrientes de la sección nutrición.
Vitamina D
La vitamina D ayuda a regular los niveles de testosterona. Hoy la deficiencia de vitamina D es extremadamente común. Mi recomendación es que se chequeen, corrijan el déficit si existe, y aseguren una dosis adecuada para mantenerse en el tiempo.
¿Y los pro-hormonales?
Los pro-hormonales son producto del marketing de las empresas de suplementos. Simplemente no funcionan.
Dormir bien, ser activos físicamente, y asegurar un peso adecuado, son las principales claves para mantener óptimos nuestros niveles de testosterona. Una dieta balanceada es clave también para evitar deficiencias. Si nuestros niveles de testosterona están bajos, vale la pena poner atención a nuestra ingesta de zinc y magnesio (en la dieta o suplementándonos), y de vit D (previo chequeo para definir suplementación). No vale la pena consumir otros suplementos que prometen aumentar nuestra testosterona.
