El MACRO principal: La Proteína
La proteína es el macro principal al que poner atención cuando queremos cambiar nuestra composición corporal.
Es necesaria para la reparación y la hipertrofia muscular. Consumir suficiente proteína es indispensable para que podamos ganar masa muscular. Si la ganancia de masa muscular fuera una torta, el entrenamiento de resistencia muscular y fuerza sería el bizcocho, y la cobertura de la torta sería la proteína.
La evidencia sugiere que el anabolismo muscular se optimiza con ingesta de entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilo de peso.
Y cuando estamos perdiendo peso y grasa una adecuada ingesta de proteína nos entrega varios beneficios:
- Nos ayuda a mantener nuestra masa muscular (o inlcuso ganar dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento).
- La proteína es el macronutriente que más nos deja satisfechos .
- Tiene un mayor efecto térmico que carbohidratos y grasas. Esto quiere decir que gastamos más calorías al digerir y metabolizar la proteína que carbohidratos y grasas (25-30% vs 10% y 3% respectivamente).
Cuanta proteína tenemos que consumir en déficit depende de varios factores: peso, talla, composición corporal, nivel de actividad, objetivo...
Mi recomendación es que consuman al menos 1.6 gr de proteína por kilo de peso. Esos valores pueden subir bastante cuando hablamos de sujetos muy entrenados y con un bajo % de grasa.
Se van a encontrar con información que habla de consumir sobre 2 o 2.2 gr por kilo de peso en déficit, pero hay que considerar que esa información se basa en población muy entrenada (fitness). Una persona con un exceso de peso importante probablemente termine sobreestimando sus necesidades proteicas si usa esas recomendaciones.
De ahí la importancia de trabajar con un profesional que se preocupe de ajustar ese macro según sus gustos, objetivos, y características.
