Adaptación Metabólica
Imagínense que pierden 10 kilos. Imagínense que de esos 10 kilos perdieron 8 de grasa y 2 de masa muscular. La grasa y músculo son tejidos metabólicamente activos y contribuyen a nuestro metabolismo basal (tasa metabólica basal). Así, nuestro metabolismo basal cambia si nuestro peso varía:
1 kilo de grasa gasta cerca de 4.5 kcal al día en reposo (4.5 kcal/kg/día). Como perdieron 8 kilos de grasa, esperaríamos que su metabolismo basal se redujera en cerca de 36 kcal al día.
1 kilo de músculo gasta cerca de 13 kcal al día en reposo (13 kcal/kg/día). Como perdieron 2 kilos de músculo, esperaríamos que su metabolismo basal se redujera en cerca de 26 kcal al día.
En total, esperaríamos que la pérdida de 10 kilos de peso y tejido metabólicamente activo disminuyerá su metabolismo basal en cerca de 62 kcal al día. No parece mucho para 10 kilos.
Sin embargo, existe evidencia que indica que el metabolismo basal disminuye más de lo que podemos explicar sólo por el hecho de haber perdido peso. Lo mismo pasa con el gasto energético asociado a actividad física (programada y espontánea). Esta disminución del metabolismo basal y del gasto energético diario mayor a la que podemos predecir sólo por el hecho de perder peso se conoce como adaptación metabólica o termogénesis adaptativa.
Les voy a mostrar los puntos claves de una excelente revisión de 2021 de Mario Martínez-Gómez y Brandon Roberts.
COMPONENTES DEL GASTO ENERGÉTICO (TDEE)
El gasto energético total diario es la cantidad de energía que un sujeto gasta en 24 horas. Estos son sus componentes:
Gasto energético en reposo (REE)/gasto metabólico basal/metabolismo basal. Contribuye a ∼70% del gasto energético total. Depende del sexo, edad, estatura, y otros factores.
Efecto térmico de los alimentos (TEF). Contribuye a ∼10% del gasto energético total. El efecto térmico varía entre diferentes alimentos. Una mayor ingesta de proteína, además de comidas más grandes, pueden resultar en un mayor efecto térmico, y en un pequeño aumento en el gasto energético total.
Termogénesis del ejercicio (EAT). Energía gastada durante sesiones de entrenamiento programadas. Generalmente contribuye a un 5-10% del gasto energético total.
Termogénesis derivada de actividades que no son ejercicio (NEAT). Gasto energético derivado de todas las actividades que no son ejercicio programado, como caminar y otras actividades de la vida diaria. Es el principal componente afectado que explica la disminución del gasto energético cuando perdemos peso.
Todos los componentes del gasto energético total tienen variaciones entre sujetos y en una misma persona. El componente que tiene mayor variación entre individuos es el NEAT, que puede explicar un ∼15% del gasto energético total en sujetos sedentarios, y hasta un ∼50% en sujetos muy activos.
* En la imagen pueden ver los coeficientes de variación de cada componente entre individuos indicado con el símbolo ≈.
RESPUESTAS FISIOLÓGICAS A LA PÉRDIDA DE PESO Y MODULACIÓN ENDOCRINA DE LA INGESTA DE ALIMENTOS
Como pueden ver, el control endocrino del balance energético es complicado...
La restricción energética y la pérdida de peso provocan alteraciones hormonales y otros cambios fisiológicos que influyen en nuestro apetito y saciedad. Las alteraciones hormonales aumentan las señales "orexígenas" (que estimulan el apetito), y reducen las señales "anorexígenas" (que suprimen el apetito). En definitiva, el cuerpo quiere volver donde estaba y se estimula el hambre.
Hormonas como la leptina, las hormonas tiroideas, la insulina y la grelina, se ven particularmente afectadas por la pérdida de peso:
La pérdida de peso disminuye los niveles en sangre de leptina, insulina, y hormonas tiroideas. Uno de los resultados es que aumenta nuestro apetito, y disminuye el gasto energético (en esto es altamente relevante la disminución de la leptina).
La pérdida de peso aumenta los niveles en sangre de grelina, lo que se asocia con un aumento del apetito.
La amilina, el péptido YY (PYY), la colecistoquinina (CCK), y el péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1), son péptidos gastrointestinales que se asocian también a la regulación del apetito. Hay evidencia que sugiere que la pérdida de peso disminuye los niveles circulantes de estos péptidos, afectando y aumentando el apetito.
"GAP ENERGÉTICO" Y FLUJO ENERGÉTICO
Como respuesta entonces a la pérdida de peso sentimos más hambre y gastamos menos energía. No parece un buen escenario. La discordancia entre la energía deseada y la energía requerida se conoce como "gap o brecha energética". El aumento en el apetito y la disminución en el gasto energético pueden fácilmente promover la re-ganancia de peso, especialmente en un ambiente obesogénico caracterizado por la abundancia en alimentos de alta densidad energética y la poca necesidad y conciencia de ser activos en el día.
* Melby et al. 2017
Otro concepto importante de conocer es el del flujo energético. Este ejemplo lo deja mucho más claro:
A. En el escenario A tienen un sujeto que pierde peso, lo que resulta en un estado de bajo flujo energético:
Después de perder peso, el sujeto hace ejercicio y mantiene altos niveles de actividad en el día para igualar su ingesta energética, logrando un estado de alto flujo energético.
Con el tiempo, el gasto y la ingesta energética permanecen igualados. El sujeto mantiene el peso perdido en un estado de alto flujo energético.
B. En el escenario B también tienen un sujeto que pierde peso, resultando en un estado de bajo flujo energético:
Este sujeto después de perder peso no mantiene altos niveles de actividad. Su sedentarismo y el aumento en el apetito resultan en una ingesta mayor al gasto energético. El sujeto vuelve a ganar peso.
Al ganar peso, su gasto energético aumenta para igualar la ingesta energética, resultando un estado de alto flujo energético. Reestablece su balance energético con el costo de haber aumentado su masa.
Si se fijan, los 2 sujetos vuelven a largo plazo a un estado de alto flujo energético. La diferencia es que A lo hace aumentando su actividad física para mantener el peso perdido, mientras que B lo hace aumentando la ingesta de alimentos, ganando de vuelta el peso perdido. Por lo tanto, mantener altos niveles de actividad física es FUNDAMENTAL para volver a un estado de alto flujo energético, sin volver a ganar el peso perdido.
ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA REDUCIR LA ADAPTACIÓN METABÓLICA
El objetivo parece entonces mitigar el hambre y prevenir la disminución del gasto energético, buscando un estado de alto flujo energético. Al disminuir el hambre y aumentar el gasto energético, podemos "achicar" la diferencia entre la ingesta energética y el gasto energético, reduciendo el gap o brecha energética. La reducción de la brecha energética podría entonces reducir la adaptación metabólica que ocurre cuando perdemos peso.
1. Tasa de pérdida de peso:
Pareciera que perder peso de manera gradual se asocia con una mayor pérdida de masa grasa y una mejor mantención del metabolismo basal (pareciera, porque la evidencia no es concluyente).
Falta evidencia y estudios a largo plazo para establecer si diferentes tasas de pérdida de peso provocan diferentes grados de adaptación metabólica. Tiendo a creer que mientras más rápida y agresiva la pérdida de peso, mayor la adaptación metabólica
2. Ingesta de proteína:
Una adecuada y suficiente ingesta de proteína (1.2-2.0 gr/kg/día) durante una etapa de déficit calórico puede contribuir a mejorar la saciedad, a inducir un mayor efecto térmico de los alimentos, y a mantener masa muscular. La ingesta específica de cada sujeto dependerá de cuánto se puedan adherir a un aumento en la ingesta proteica, a su nivel de actividad y entrenamiento, y al objetivo que tengan (y en algunos sujetos puede justificarse una ingesta >2 gr/kg).
3. Ingesta de carbohidratos y grasas:
Pareciera que la distribución de carbohidratos y grasas tiene poca relevancia cuando se diseña un plan nutricional con el propósito de reducir la adaptación metabólica y prevenir la re-ganancia de peso.
En sujetos entrenados, privilegiar una mayor ingesta de carbohidratos puede resultar en una mejor calidad de entrenamiento en condiciones de déficit.
4. Ingesta de fibra:
Una ingesta alta de fibra es una herramienta útil cuando estamos en déficit. Una adecuada ingesta de fibra reduce la densidad energética de la dieta, y nos permite comer mayores volúmenes de comida sin aumentar la ingesta calórica.
La estimulación de la saciedad parece estar relacionada con tener que masticar más, y con la menos densidad energética de los alimentos ricos en fibra. También parecen contribuir a la saciedad una mayor producción de péptidos que estimulan el apetito como GLP-1 y PYY, y la disminución del vaciaso gástrico.
La ingesta recomendada de fibra es de 14 gramos por 1000 calorías.
5. Refeeds y Diet Breaks:
Los refeeds se definen como el aumento de las calorías a mantención por 1-2 días en la semana cuando estamos en déficit calórico. Este aumento se hace principalmente en base a consumir más carbohidratos. Se ha sugerido que su implementación puede lograr mejores resultados en composición corporal y una menor adaptación metabólica al aumentar los niveles de hormonas como la insulina y la leptina. Sin embargo, la evidencia es limitada y no es concluyente sobre la capacidad que tienen realmente de mitigar la adaptación metabólica.
Los diet breaks son refeeds prolongados (de 1-2 semanas generalmente). La evidencia también es limitada en la capacidad que tienen de mitigar la adaptación metabólica.
El principal beneficio de implementar refeeds o diet breaks es psicológico. Pueden mejorar la adherencia y ser una buena estrategia para manejar el hambre.
ANÁLISIS Y APLICACIÓN PRÁCTICA
Cuando perdemos peso, los principales cambios en el gasto energético total diario se explican por una disminución del NEAT. Para contrarrestarlo, es fundamental mantener altos niveles de actividad diarios para disminuir el gap o brecha energética entre el hambre y la disminución del gasto energético total.
Pareciera también que deberíamos evitar déficit muy agresivos, que podrían traducirse en un mayor grado de adaptación metabólica.
La pérdida de peso provoca también alteraciones en diferentes niveles de hormonas y péptidos gastrointestinales en sangre, resultando en una mayor sensación de hambre y apetito.
Para combatir el hambre, se recomiendan algunas estrategias nutricionales:
Asegurar una ingesta proteica de 1.2-2 gr/kg/día (que puede ser incluso mayor en algunos sujetos).
Asegurar una ingesta adecuada de fibra (14 gr/1000 kcal).
La tasa de ingesta de carbohidratos y grasas no repercute de manera importante en el grado de adaptación metabólica que exista, y deben establecerse según preferencia personal para mejorar la adherencia. Una mayor ingesta de carbohidratos en sujetos activos puede facilitar el entrenamiento de alta intensidad, y ayudar con la retención de masa muscular en déficit.
Estrategias como refeeds y diet breaks pueden mejorar la adherencia al déficit, y ayudar con el manejo del hambre. Sin embargo, no es claro que mitiguen la adaptación metabólica.
La composición corporal, el peso, los niveles de actividad, y la historia de dietas de un sujeto pueden influir en el grado de adaptación metabólica que vaya a experimentar un sujeto que entra en déficit calórico y pierde peso. Mayores niveles de grasa basales permiten un mayor déficit con una menor prevalencia de las respuestas metabólicas. Sujetos más magros, que presentan menores reservas energéticas de base, pueden experimentar un mayor grado de adaptación metabólica.
La incorporación de entrenamiento de resistencia muscular y fuerza (acompañado de una adecuada ingesta de proteína) benefician la retención de masa muscular en déficit, pudiendo minimizar el grado de adaptación metabólica.
