NEAT
¿Cuántos han culpado a un metabolismo dañado por lo difícil que se hace perder peso a cierta edad, o porqué se estancan en el proceso de pérdida de peso?
Probablemente todos.
¿Tiene algo de cierto esto?
La verdad es que no. Efectivamente a cierta edad gastamos menos energía. Pero no es nuestro metabolismo echándose a perder. Y efectivamente cuando estamos perdiendo peso y grasa empezamos a gastar menos energía de la que podemos predecir sólo por el hecho de perder peso, lo que lleva a muchos a “estancarse”. Esto se conoce como “adaptación metabólica” (sobre lo que tengo un artículo completo), y es un proceso normal que ocurre al perder peso. Pero el metabolismo tampoco se está echando a perder.
Hay un actor extremadamente importante de conocer cuando hablamos de gasto energético, pérdida de peso y grasa. Es el NEAT.
¿Qué es el NEAT?
El NEAT (non-exercise activity thermogenesis) contempla todo el gasto de energía derivado de la actividad física no programada como ejercicio, como actividades de la vida diaria, y actividades musculares no voluntarias (tono muscular, mantención del tono postural).
Representa el 15% del gasto energético total diario en sujetos muy sedentarios, y hasta el 50% en sujetos muy activo. Es por lejos el componente más variable del gasto energético en 24 hrs en la población.
El NEAT es parcialmente regulado por los genes. Esto se ha demostrado en familias humanas y en cepas de roedores. Genéticamente, puedes tener un fenotipo más gastador (mayor gasto de energía), o uno más ahorrador (menor gasto de energía).
NEAT y algunas condiciones
NEAT y edad
El NEAT disminuye con la edad. A medida que pasan los años nos movemos menos. Caminamos menos kilómetros y menos tiempo en el día. Esta es una de las principales razones por las que nos cuesta más perder peso y grasa cuando nos hacemos más viejos.
NEAT y pérdida de peso
En condiciones ideales, gastaríamos mucha energía en diferentes actividades cuando estamos perdiendo peso.
Pero, la pérdida de peso disminuye el NEAT. Es parte del proceso llamado adaptación metabólica cuando perdermos peso y grasa.
¿Mala noticia no?. Esto quiere decir que a medida que perdemos peso, nos hacemos más eficientes del punto de vista energético. Gastamos menos energía para una misma actividad.
Así, se hace fundamental mantener altos niveles de actividad y preocuparnos de nuestro NEAT para mantener los resultados obtenidos.
NEAT y ejercicio
El ejercicio estructurado puede reducir el NEAT en algunos sujetos. Especialmente en sujetos desentrenados, con obesidad o un importante exceso de peso. Esto ha sido especialmente evidenciado cuando se someten a protocolos de ejercicio a muy alta intensidad, y terminan compensando el resto del día gastando muy poca energía.
Pero, hay una buena noticia. El ejercicio de resistencia muscular y fuerza puede ayudar al NEAT, previniendo su disminución durante un periodo de restricción calórica. Otra razón más para siempre entrenar para ser más fuertes.
NEAT de diferentes actividades
Actividad _____ Gasto (cal/h)
| Reposo | _____ | 77 |
|---|---|---|
| Sentado quieto | _____ | 80 |
| Sentado inquieto | _____ | 118 |
| De pie quieto | _____ | 88 |
| De pie inquieto | _____ | 148 |
| Caminar 1mph | _____ | 197 |
| Caminar 2mph | _____ | 235 |
| Caminar 2mph | _____ | 304 |
Pueden notar que el NEAT puede hacer una gran diferencia:
Hay cerca de 300 calorías de diferencia entre estar sentados quietos o inquietos en 8 horas
Hay cerca de 480 calorías de diferencia entre estar parados quietos o inquietos en 8 horas
Pero la real diferencia se hace cuando empezamos a caminar. Caminar es una de las estrategias menos valoradas y más útiles cuando buscamos perder peso y grasa. Y caminar contribuye a la mayoría del NEAT diario.
Algunas estrategias para aumentar el NEAT
Caminar al trabajo
Caminar en la hora de almuerzo
Caminar post comidas
Treadmill viendo una serie
Utilizar las escaleras
Estacionarse un poco más lejos
Bajarse una estación o parada antes
Pasear al perro
Utilizar un podómetro o contador de pasos para ponernos objetivos
Entonces
El NEAT juega un papel crítico en el manejo y regulación del peso.
El NEAT (y no nuestro metabolismo) es un factor primario y principal que influye en la tendencia a perder o ganar peso en la población.
La pérdida de peso generalmente provoca una disminución en el NEAT. Mantener altos niveles de actividad es fundamental para mantener los buenos resultados a largo plazo.
